ESERCIZI DI STRETCHING

Allungamento in piedi per i muscoli laterali del collo con una mano sopra il capo

Tensione facile - Tempo 5"

• Dalla posizione eretta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, portare la mano destra sulla testa

• Mantenendo lo sguardo in avanti e senza muovere le spalle, flettere il capo verso la spalla destra

• Aiutare il movimento tirando dolcemente con la mano destra, fino a raggiungere una lieve tensione dalla parte opposta del collo

Tensione di sviluppo - Tempo 10"

• Da questa posizione tirare con più decisione con la mano destra il capo verso la spalla destra, senza alzare la spalla sinistra, fino a raggiungere una tensione discreta sul collo

• La tensione deve essere comoda

• La respirazione deve rimanere regolare e lenta

• Ripetere dall'altro lato

Allungamento in piedi per i muscoli laterali del collo con le mani dietro la schiena

Tensione facile - Tempo 5"

• Dalla posizione eretta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, impugnare con la mano destra il polso del braccio sinistro dietro la schiena

• Mantenendo lo sguardo in avanti e senza muovere le spalle, flettere il capo verso la spalla destra

• Aiutare il movimento tirando dolcemente con la mano destra il braccio sinistro, fino a raggiungere una lieve tensione dalla parte opposta del collo

Tensione di sviluppo - Tempo 10"

• Da questa posizione tirare con forza il braccio sinistro verso il basso con la mano destra e spingere con forza il capo verso la spalla destra, mantenendo sempre lo sguardo in avanti e l'asse delle spalle parallelo al pavimento

• La tensione deve essere comoda ma discreta

• La respirazione deve rimanere regolare e lenta

• Ripetere dall'altro lato

Allungamento in piedi per i muscoli posteriori del collo con le mani dietro la testa

Tensione facile - Tempo 5"

• Dalla posizione eretta, con le gambe unite e con le braccia distese lungo i fianchi, portare le mani incrociate appena sopra la zona della nuca e flettere il capo in avanti

• Contemporaneamente spingere dolcemente con le mani sopra la testa fino a raggiungere una tensione blanda sul collo

• Mantenere il busto eretto

Tensione di sviluppo - Tempo 10"

• Da questa posizione, senza flettersi in avanti, tirare con più forza con le mani il capo verso il basso, spingendo il mento verso lo sterno

• Il busto va mantenuto assolutamente eretto

• La tensione nella zona cervicale deve essere comoda ma abbastanza discreta

• La respirazione deve rimanere regolare e lenta

Allungamento in piedi per i muscoli laterali del collo con una mano sopra il capo e l'altra sotto il mento

Tensione facile - Tempo 5"

• Dalla posizione eretta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, portare la mano destra sulla testa e la sinistra sotto il mento, con il palmo verso l'alto

• Mantenendo lo sguardo in avanti e senza muovere le spalle, flettere il capo verso la spalla destra con l'aiuto delle due mani, fino a raggiungere una tensione dolce

Tensione di sviluppo - Tempo 5"

• Da questa posizione tirare con la mano destra il capo verso la spalla destra; aiutare questo movimento spingendo blandamente con la mano sinistra il mento verso l'alto

• Non alzare la spalla sinistra

• La tensione deve essere comoda ma avvertibile

• La respirazione deve rimanere regolare e lenta

• Ripetere dall'altro lato

Allungamento seduti per i muscoli del collo

Tensione facile - Tempo 5"

• Dalla posizione seduta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, portare la mano destra sulla spalla sinistra

• Afferrare con la mano sinistra, appena sopra il gomito, il braccio destro e ruotare leggermente il capo verso la spalla destra, fino a raggiungere una tensione media

Tensione di sviluppo - Tempo 10"

• Da questa posizione tirare con la mano sinistra il braccio destro verso la spalla sinistra e contemporaneamente spingere il mento indietro, verso la spalla destra, ruotando il collo

• La tensione raggiunta deve essere comoda ma più avvertibile

• La respirazione deve rimanere regolare e lenta

• Ripetere dall'altro lato

Circonduzioni del capo seduti

• Dalla posizione seduta, con le gambe unite e le mani sopra le cosce, eseguire molto lentamente una circonduzione della testa, in modo da compiere un intero giro

• La schiena deve rimanere dritta e appoggiata allo schienale

• Impiegare non meno di 12 secondi per compiere l'intera circonduzione e cercare in ogni posizione di raggiungere il massimo allungamento

• La tensione deve essere comoda, ma avvertibile in ogni posizione

• La respirazione deve rimanere regolare e lenta

• Ripetere nell'altro verso

Circonduzioni e rotazioni seduti del capo con movimenti irregolari

• Dalla posizione seduta, con le gambe unite e le mani sopra le cosce, eseguire molto lentamente una serie di circonduzioni e rotazioni irregolari della testa in modo da compiere ogni volta un movimento diverso dal precedente

• Per far ciò, disegnare nello spazio con il mento l'intero alfabeto

• La schiena deve rimanere dritta e appoggiata allo schienale

• Impiegare non meno di 12 secondi per disegnare un'intera lettera e cercare di raggiungere sempre il massimo allungamento

• La tensione deve essere comoda, ma avvertibile in ogni posizione

• La respirazione deve rimanere regolare e lenta

Allungamento supini per i muscoli del collo spingendo in avanti il capo con le mani

Tensione facile - Tempo 5"

• Dalla posizione supina, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, flettere le gambe e appiattire la bassa schiena contro il pavimento

• Portare le mani incrociate dietro al capo, appena sopra alla nuca

• Staccare il capo da terra e spingere leggermente il mento verso lo sterno, fino a sentire una tensione media sul collo

Tensione di sviluppo - Tempo 10"

• Da questa posizione spingere ulteriormente con le mani il capo verso il torace, senza compromettere la respirazione

• La tensione nella zona cervicale deve essere comoda ma decisamente avvertibile

• La respirazione deve rimanere regolare e lenta

Allungamento supini per i muscoli del collo spingendo lateralmente il capo con le mani

Tensione facile - Tempo 5"

• Dalla posizione supina, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, flettere le gambe e appiattire la bassa schiena contro il pavimento

• Portare le mani incrociate dietro al capo, appena sopra alla nuca

• Staccare il capo da terra e spingere leggermente il mento lateralmente verso destra, fino a sentire una tensione media sul collo

Tensione di sviluppo - Tempo 10"

• Da questa posizione spingere ulteriormente con le mani il capo verso destra, senza compromettere la respirazione

• La tensione nella zona cervicale deve essere comoda ma decisamente avvertibile

• La respirazione deve rimanere regolare e lenta

• Ripetere dall'altra parte

Allungamento supini per i muscoli del collo ruotando lateralmente il capo

Tensione facile - Tempo 5"

• Dalla posizione supina, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, flettere le gambe e appiattire la bassa schiena contro il pavimento

• Ruotare il capo a terra spingendo leggermente il mento lateralmente verso la spalla destra, fino a sentire una tensione media sul collo

Tensione di sviluppo - Tempo 10"

• Da questa posizione ruotare ulteriormente il capo verso la spalla destra, spingendo con più decisione il mento verso di essa, senza compromettere la respirazione

• La tensione nella zona cervicale deve essere comoda ma decisamente avvertibile

• La respirazione deve rimanere regolare e lenta

• Ripetere dall'altra parte

Allungamento supini con le gambe appoggiate a un muro per i muscoli del collo spingendo in avanti il capo con le mani

Tensione facile - Tempo 5"

• Dalla posizione supina, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, appoggiare le gambe tese ad un muro o spalliera, fino ad appiattire la bassa schiena contro il pavimento

• Portare le mani incrociate dietro al capo, appena sopra alla nuca

• Staccare il capo da terra e spingere leggermente il mento verso lo sterno, fino a sentire una tensione media sul collo

Tensione di sviluppo - Tempo 10"

• Da questa posizione spingere ulteriormente con le mani il capo verso il torace, senza compromettere la respirazione

• La tensione nella zona cervicale deve essere comoda ma decisamente avvertibile

• Mantenere le gambe abbastanza tese

• La respirazione deve rimanere regolare e lenta

Allungamento in piedi per i muscoli laterali e anteriori delle spalle, braccia sopra la testa

Tensione facile - Tempo 10"

• Dalla posizione eretta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, portare le braccia distese sopra la testa e unire le palme delle mani

• Mantenere lo sguardo in avanti e spingere di poco le braccia verso l'alto, fino a sentire una leggera tensione sulle spalle

Tensione di sviluppo - Tempo 15"

• Da questa posizione allungare il più possibile le braccia verso l'alto distendendole

• La tensione raggiunta sulle spalle deve essere comoda, ma avvertibile

• Cercare di appiattire il ventre mentre si spingono in alto le braccia, per favorire il raggiungimento della tensione

• La respirazione deve rimanere regolare e lenta

Allungamento in piedi per i muscoli laterali e anteriori delle spalle, braccia sopra la testa a mani incrociate

Tensione facile - Tempo 10"

• Dalla posizione eretta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, portare le braccia distese sopra la testa e incrociare le dita delle mani

• Mantenere lo sguardo in avanti e spingere di poco le braccia verso l'alto, fino a sentire una leggera tensione sulle spalle

Tensione di sviluppo - Tempo 15"

• Da questa posizione allungare il più possibile le braccia verso l'alto, distendendole

• La tensione raggiunta sulle spalle deve essere comoda, ma avvertibile

• Cercare di appiattire il ventre mentre si spingono in alto le braccia, per favorire il raggiungimento della tensione

• La respirazione deve rimanere regolare e lenta

Allungamento in piedi per i muscoli laterali e anteriori delle spalle, braccia dietro la testa

Tensione facile - Tempo 10"

• Dalla posizione eretta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, portare un braccio piegato dietro la testa e afferrarne il gomito con l'altra mano

• Mantenere lo sguardo in avanti e le spalle sempre nella stessa posizione, mentre si spinge di poco con la mano sopra il gomito, fino ad avvertire una lieve tensione sulla spalla del braccio dietro la testa

Tensione di sviluppo - Tempo 15"

• Da questa posizione, utilizzando la mano sopra il gomito, spingere con più decisione verso il basso il braccio piegato dietro la testa

• La tensione raggiunta deve essere discreta, ma comoda

• La respirazione deve rimanere regolare e lenta

• Ripetere sull'altro braccio

Allungamento in piedi per tutti i muscoli delle spalle, braccia incrociate dietro la testa e la schiena

Tensione facile - Tempo 10"

• Dalla posizione eretta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, portare un braccio piegato dietro la testa e l'altro piegato dietro la schiena verso l'alto, con il palmo della mano in fuori

• Mantenere lo sguardo in avanti, le spalle sempre nella stessa posizione e tentare di avvicinare le due mani, fino ad avvertire una lieve tensione sulle spalle

Tensione di sviluppo - Tempo 15"

• Da questa posizione con le dita della mano del braccio dietro la testa afferrare le dita della mano del braccio dietro la schiena

• La tensione deve essere comoda e sopportabile

• La respirazione deve rimanere regolare e lenta

• Se non si riesce ad afferrare le mani tra di loro, fare penzolare un asciugamano o una corda dalla mano dietro la testa ed afferrarlo con la mano dietro alla schiena; avvicinare poi le mani fra di loro fino al raggiungimento di una tensione veramente comoda

• Ripetere invertendo la posizione delle braccia

Allungamento in piedi per i muscoli posteriori delle spalle, con un braccio davanti al collo

Tensione facile - Tempo 10"

• Dalla posizione eretta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, portare la mano destra sulla spalla sinistra

• Afferrare con la mano sinistra, appena sopra il gomito, il braccio destro e spingerlo indietro fino ad avvertire una tensione lieve sulla spalla destra

Tensione di sviluppo - Tempo 15"

• Da questa posizione tirare con la mano sinistra il braccio destro verso la spalla sinistra

• La tensione deve essere avvertibile, ma facilmente sopportabile

• La respirazione deve rimanere regolare e lenta

• Ripetere dall'altro lato

Allungamento in piedi per i muscoli posteriori delle spalle, con le braccia distese davanti al torace

Tensione facile - Tempo 10"

• Dalla posizione eretta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, portare le braccia distese davanti al torace con le dita incrociate e le palme delle mani rivolte in avanti, fino a sentire una tensione debole sulle spalle

Tensione di sviluppo - Tempo 15"

• Da questa posizione, senza abbassare le braccia, spingere le mani in avanti, fino al raggiungimento di una tensione più avvertibile, ma comoda

• La respirazione deve rimanere regolare e lenta

Allungamento in piedi per i muscoli anteriori delle spalle, con le mani incrociate dietro la nuca

Tensione facile - Tempo 10"

• Dalla posizione eretta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, portare le braccia piegate dietro la testa e incrociare le dita dietro la nuca

• Non flettere il capo e mantenere lo sguardo in avanti

• Posizionarsi con i gomiti in modo da avvertire una tensione debole sulle spalle

Tensione di sviluppo - Tempo 15"

• Da questa posizione spingere i gomiti indietro con più decisione, senza abbassare le braccia e senza flettere il capo in avanti, fino al raggiungimento di una tensione comoda ma discreta sulle spalle

• La respirazione deve rimanere regolare e lenta

Circonduzioni delle braccia con un asciugamano o un bastone di legno

Dalla posizione eretta, con le gambe unite, impugnare davanti alle cosce le estremità di un asciugamano o di un bastone di legno

Le braccia devono essere distese e lo sguardo in avanti

Da questa posizione effettuare lentamente, inspirando, una circonduzione delle braccia, fino a portare l'asciugamano o il bastone di legno dietro alle cosce

Impiegare circa 12 secondi per effettuare la circonduzione

Se durante la circonduzione si tende a piegare le braccia, allargare la posizione delle mani sull'attrezzo

Espirando, ritornare con le stesse modalità alla posizione di partenza

In ogni punto della circonduzione bisogna avvertire una tensione discreta sulle spalle