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Esercizi di Stretching
Allungamento in piedi per i muscoli dorsali con una mano su un fianco e un braccio teso sopra la testa
Tensione facile - Tempo 10"
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Stando in posizione eretta, con le gambe divaricate, appoggiare la mano sinistra sul fianco sinistro e distendere il braccio destro in alto sopra la testa
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Mantenendo il bacino fermo, flettere leggermente il busto verso sinistra, fino a sentire una tensione blanda sul dorsale destro
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Mantenere lo sguardo rivolto in avanti
Tensione di sviluppo - Tempo 20"
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Da questa posizione tendere il più possibile nella direzione sinistra il braccio destro, concentrandosi sulle punte delle dita della mano destra
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Spingere solamente con il braccio destro, senza muovere il bacino
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La direzione dello sguardo va mantenuta in avanti
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La tensione sul dorsale destro deve essere comoda ma avvertibile
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La respirazione deve rimanere regolare e lenta
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Ripetere l'esercizio sul lato destro
Allungamento in piedi per i muscoli dorsali con le braccia tese sopra la testa
Tensione facile - Tempo 10"
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Stando in posizione eretta, con le gambe divaricate, distendere entrambe le braccia sopra la testa e unire le mani
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Mantenendo il bacino fermo, flettere leggermente il busto verso sinistra, fino a sentire una tensione blanda sul dorsale destro
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Mantenere lo sguardo rivolto in avanti
Tensione di sviluppo - Tempo 20"
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Da questa posizione tendere il più possibile nelle direzione sinistra entrambe le braccia, concentrandosi sulle punte delle dita
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Spingere solamente con le braccia, senza muovere il bacino
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Mantenere la direzione dello sguardo in avanti
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La tensione sul dorsale destro deve essere comoda ma avvertibile
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La respirazione deve rimanere regolare e lenta
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Ripetere l'esercizio sul lato destro
Allungamento in piedi per i muscoli dorsali con le braccia piegate sopra la testa
Tensione facile - Tempo 10"
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Stando in posizione eretta, con le gambe divaricate, piegare entrambe le braccia sopra la testa, appoggiando le mani sui gomiti
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Mantenendo il bacino fermo, flettere leggermente il busto verso sinistra, fino a sentire una tensione blanda sul dorsale destro
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Mantenere lo sguardo rivolto in avanti
Tensione di sviluppo - Tempo 20"
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Da questa posizione spingere solamente con le braccia con più decisione verso sinistra, senza muovere il bacino
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Mantenere la direzione dello sguardo in avanti
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La tensione sul dorsale destro deve essere comoda ma avvertibile
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La respirazione deve rimanere regolare e lenta
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Ripetere l'esercizio sul lato destro
Allungamento in piedi per i muscoli dorsali con le mani in appoggio contro una spalliera
Tensione facile - Tempo 10"
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Stando in posizione eretta, di fronte ad una spalliera, divaricare le gambe, distendere entrambe le braccia sopra la testa e posizionarsi ad una distanza di circa 70/80 cm di fronte all'attrezzo
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Mantenendo il bacino fermo, flettere il busto verso l'attrezzo fino ad appoggiare le mani contro di esso, circa all'altezza delle spalle
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Mantenere lo sguardo rivolto in avanti e le braccia quasi tese
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Spingere di poco il bacino indietro, fino a raggiungere una tensione blanda sui dorsali
Tensione di sviluppo - Tempo 30"
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Da questa posizione impugnare saldamente l'attrezzo con entrambe le mani e spingere con decisione il bacino indietro, fino al raggiungimento di una tensione più avvertibile sui dorsali
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Spingere con forza il bacino e aiutare il movimento con le braccia, cercando di distenderle al massimo
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Mantenere la direzione dello sguardo in avanti
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La tensione deve essere comoda
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La respirazione deve rimanere regolare e lenta
Allungamento in piedi per i muscoli dorsali con le mani in appoggio contro una spalliera a gambe incrociate
Tensione facile - Tempo 10"
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Stando in posizione eretta di fronte ad una spalliera, unire le gambe, distendere entrambe le braccia sopra la testa e posizionarsi ad una distanza di circa 70/80 cm di fronte all'attrezzo
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Mantenendo il bacino fermo, flettere il busto verso l'attrezzo, fino ad appoggiare le mani contro di esso, circa all'altezza delle spalle
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Mantenere lo sguardo rivolto in avanti e le braccia quasi tese
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Spingere di poco in bacino indietro, fino a raggiungere una tensione blanda sui dorsali
Tensione di sviluppo - Tempo 30"
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Da questa posizione impugnare saldamente l'attrezzo con entrambe le mani e spingere con decisione il bacino indietro; contemporaneamente incrociare la gamba destra il più possibile dietro a quella sinistra
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Spingere con forza il bacino e la gamba destra dietro la sinistra, fino al raggiungimento di una tensione decisamente avvertibile, ma comoda, sul dorsale destro
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Aiutare il movimento con le braccia, cercando di distenderle al massimo
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Mantenere la direzione dello sguardo in avanti
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La respirazione deve rimanere regolare e lenta
Allungamento carponi per i dorsali ad un braccio alla volta
Tensione facile - Tempo 10"
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Dalla posizione carponi con le gambe unite e con il corpo in avanti, appoggiare il palmo della mano destra a terra, con le dita unite e rivolte in avanti
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Spingere il braccio destro in avanti, fino ad appoggiare quasi il torace a terra e fino ad avvertire una tensione dolce sul dorsale destro
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Mantenere il braccio sinistro piegato di fronte al volto e appoggiato a terra
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Mantenere lo sguardo in avanti
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Posizionarsi fino ad avere un angolo di circa 90° tra cosce e gambe
Tensione di sviluppo - Tempo 20"
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Da questa posizione spostare il corpo indietro e contemporaneamente spingere il braccio destro in avanti, fino al raggiungimento di una tensione comoda, ma più avvertibile sul dorsale destro
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Aiutare il raggiungimento della tensione spostando il bacino in alto
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La respirazione deve rimanere regolare e lenta
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Ripetere l'esercizio sul braccio sinistro
Allungamento carponi per i dorsali a due braccia contemporaneamente
Tensione facile - Tempo 10"
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Dalla posizione carponi, con le gambe unite e con il corpo in avanti, appoggiare le palme delle mani a terra, con le dita unite e rivolte in avanti
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Spingere entrambe le braccia in avanti, fino ad appoggiare quasi il torace a terra e fino ad avvertire una tensione dolce sui dorsali
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Mantenere lo sguardo in avanti
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Posizionarsi fino ad avere un angolo di circa 90° tra cosce e gambe
Tensione di sviluppo - Tempo 20"
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Da questa posizione spostare il corpo indietro e contemporaneamente spingere le braccia in avanti, fino al raggiungimento di una tensione più decisa sui dorsali
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Aiutare il raggiungimento della tensione spostando il bacino in alto
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La respirazione deve rimanere regolare e lenta
Buon Lavoro
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