Lo stretching
Componente fondamentale per un buon mantenimento dello stato di forma, lo stretching, viene  molto spesso sottovalutato da chi si avvia a svolgere un programma di allenamento.
Al contrario questa pratica dovrebbe essere la prima ad essere appresa e messa in pratica.
Un buon stretching svolto con costanza giornaliera, aiuta i nostri muscoli a mantenere quella tonicità ed elasticità utile alla vita di tutti.
Pensiamo ad esempio a chi lavora seduto per la maggior parte del giorno, è estremamente difficile mantenere la corretta postura per tutto il tempo, ci si ritrova quindi alla fine della giornata ad avere magari qualche più o meno fastidioso dolore al collo, o alla schiena, ecco lo stretching può aiutarci nel sopperire a questo.
Di seguito vi riportiamo una serie di esercizi suddivisi per zona e gruppi muscolari da svolgere tranquillamente a casa, bastano 30 minuti al giorno per ottenere dei risultati apprezzabili in breve tempo.
Naturalmente non saranno da svolgere tutti in un'unica sessione, bastano 2 / 3 esercizi per zona, da scegliere in base al tempo e all’attrezzatura a vostra disposizione.
È IMPORTANTE ESEGUENDO LO STRETCHING “A FREDDO” NON FORZARE TROPPO I MOVIMENTI O LE ESCURSIONI ARTICOLARI, ONDE PREVENIRE INFORTUNI!!!
BASTANO DEI MOVIMENTI DOLCI E FERMARSI NON APPENA SI SENTE “TIRARE” IL MUSCOLO INTERESSATO.
ESERCIZI DI STRETCHING
Allungamento in piedi per i muscoli laterali del collo con una mano sopra il capo
Tensione facile - Tempo 5"
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Dalla posizione eretta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, portare la mano destra sulla testa
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Mantenendo lo sguardo in avanti e senza muovere le spalle, flettere il capo verso la spalla destra
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Aiutare il movimento tirando dolcemente con la mano destra, fino a raggiungere una lieve tensione dalla parte opposta del collo
Tensione di sviluppo - Tempo 10"
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Da questa posizione tirare con più decisione con la mano destra il capo verso la spalla destra, senza alzare la spalla sinistra, fino a raggiungere una tensione discreta sul collo
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La tensione deve essere comoda
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La respirazione deve rimanere regolare e lenta
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Ripetere dall'altro lato
Allungamento in piedi per i muscoli laterali del collo con le mani dietro la schiena
Tensione facile - Tempo 5"
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Dalla posizione eretta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, impugnare con la mano destra il polso del braccio sinistro dietro la schiena
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Mantenendo lo sguardo in avanti e senza muovere le spalle, flettere il capo verso la spalla destra
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Aiutare il movimento tirando dolcemente con la mano destra il braccio sinistro, fino a raggiungere una lieve tensione dalla parte opposta del collo
Tensione di sviluppo - Tempo 10"
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Da questa posizione tirare con forza il braccio sinistro verso il basso con la mano destra e spingere con forza il capo verso la spalla destra, mantenendo sempre lo sguardo in avanti e l'asse delle spalle parallelo al pavimento
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La tensione deve essere comoda ma discreta
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La respirazione deve rimanere regolare e lenta
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Ripetere dall'altro lato
Allungamento in piedi per i muscoli posteriori del collo con le mani dietro la testa
Tensione facile - Tempo 5"
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Dalla posizione eretta, con le gambe unite e con le braccia distese lungo i fianchi, portare le mani incrociate appena sopra la zona della nuca e flettere il capo in avanti
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Contemporaneamente spingere dolcemente con le mani sopra la testa fino a raggiungere una tensione blanda sul collo
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Mantenere il busto eretto
Tensione di sviluppo - Tempo 10"
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Da questa posizione, senza flettersi in avanti, tirare con più forza con le mani il capo verso il basso, spingendo il mento verso lo sterno
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Il busto va mantenuto assolutamente eretto
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La tensione nella zona cervicale deve essere comoda ma abbastanza discreta
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La respirazione deve rimanere regolare e lenta
Allungamento in piedi per i muscoli laterali del collo con una mano sopra il capo e l'altra sotto il mento
Tensione facile - Tempo 5"
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Dalla posizione eretta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, portare la mano destra sulla testa e la sinistra sotto il mento, con il palmo verso l'alto
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Mantenendo lo sguardo in avanti e senza muovere le spalle, flettere il capo verso la spalla destra con l'aiuto delle due mani, fino a raggiungere una tensione dolce
Tensione di sviluppo - Tempo 5"
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Da questa posizione tirare con la mano destra il capo verso la spalla destra; aiutare questo movimento spingendo blandamente con la mano sinistra il mento verso l'alto
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Non alzare la spalla sinistra
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La tensione deve essere comoda ma avvertibile
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La respirazione deve rimanere regolare e lenta
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Ripetere dall'altro lato
Allungamento seduti per i muscoli del collo
Tensione facile - Tempo 5"
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Dalla posizione seduta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, portare la mano destra sulla spalla sinistra
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Afferrare con la mano sinistra, appena sopra il gomito, il braccio destro e ruotare leggermente il capo verso la spalla destra, fino a raggiungere una tensione media
Tensione di sviluppo - Tempo 10"
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Da questa posizione tirare con la mano sinistra il braccio destro verso la spalla sinistra e contemporaneamente spingere il mento indietro, verso la spalla destra, ruotando il collo
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La tensione raggiunta deve essere comoda ma più avvertibile
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La respirazione deve rimanere regolare e lenta
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Ripetere dall'altro lato
Circonduzioni del capo seduti
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Dalla posizione seduta, con le gambe unite e le mani sopra le cosce, eseguire molto lentamente una circonduzione della testa, in modo da compiere un intero giro
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La schiena deve rimanere dritta e appoggiata allo schienale
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Impiegare non meno di 12 secondi per compiere l'intera circonduzione e cercare in ogni posizione di raggiungere il massimo allungamento
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La tensione deve essere comoda, ma avvertibile in ogni posizione
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La respirazione deve rimanere regolare e lenta
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Ripetere nell'altro verso
Circonduzioni e rotazioni seduti del capo con movimenti irregolari
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Dalla posizione seduta, con le gambe unite e le mani sopra le cosce, eseguire molto lentamente una serie di circonduzioni e rotazioni irregolari della testa in modo da compiere ogni volta un movimento diverso dal precedente
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Per far ciò, disegnare nello spazio con il mento l'intero alfabeto
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La schiena deve rimanere dritta e appoggiata allo schienale
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Impiegare non meno di 12 secondi per disegnare un'intera lettera e cercare di raggiungere sempre il massimo allungamento
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La tensione deve essere comoda, ma avvertibile in ogni posizione
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La respirazione deve rimanere regolare e lenta
Allungamento supini per i muscoli del collo spingendo in avanti il capo con le mani
Tensione facile - Tempo 5"
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Dalla posizione supina, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, flettere le gambe e appiattire la bassa schiena contro il pavimento
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Portare le mani incrociate dietro al capo, appena sopra alla nuca
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Staccare il capo da terra e spingere leggermente il mento verso lo sterno, fino a sentire una tensione media sul collo
Tensione di sviluppo - Tempo 10"
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Da questa posizione spingere ulteriormente con le mani il capo verso il torace, senza compromettere la respirazione
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La tensione nella zona cervicale deve essere comoda ma decisamente avvertibile
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La respirazione deve rimanere regolare e lenta
Allungamento supini per i muscoli del collo spingendo lateralmente il capo con le mani
Tensione facile - Tempo 5"
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Dalla posizione supina, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, flettere le gambe e appiattire la bassa schiena contro il pavimento
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Portare le mani incrociate dietro al capo, appena sopra alla nuca
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Staccare il capo da terra e spingere leggermente il mento lateralmente verso destra, fino a sentire una tensione media sul collo
Tensione di sviluppo - Tempo 10"
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Da questa posizione spingere ulteriormente con le mani il capo verso destra, senza compromettere la respirazione
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La tensione nella zona cervicale deve essere comoda ma decisamente avvertibile
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La respirazione deve rimanere regolare e lenta
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Ripetere dall'altra parte
Allungamento supini per i muscoli del collo ruotando lateralmente il capo
Tensione facile - Tempo 5"
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Dalla posizione supina, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, flettere le gambe e appiattire la bassa schiena contro il pavimento
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Ruotare il capo a terra spingendo leggermente il mento lateralmente verso la spalla destra, fino a sentire una tensione media sul collo
Tensione di sviluppo - Tempo 10"
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Da questa posizione ruotare ulteriormente il capo verso la spalla destra, spingendo con più decisione il mento verso di essa, senza compromettere la respirazione
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La tensione nella zona cervicale deve essere comoda ma decisamente avvertibile
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La respirazione deve rimanere regolare e lenta
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Ripetere dall'altra parte
Allungamento supini con le gambe appoggiate a un muro per i muscoli del collo spingendo in avanti il capo con le mani
Tensione facile - Tempo 5"
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Dalla posizione supina, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, appoggiare le gambe tese ad un muro o spalliera, fino ad appiattire la bassa schiena contro il pavimento
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Portare le mani incrociate dietro al capo, appena sopra alla nuca
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Staccare il capo da terra e spingere leggermente il mento verso lo sterno, fino a sentire una tensione media sul collo
Tensione di sviluppo - Tempo 10"
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Da questa posizione spingere ulteriormente con le mani il capo verso il torace, senza compromettere la respirazione
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La tensione nella zona cervicale deve essere comoda ma decisamente avvertibile
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Mantenere le gambe abbastanza tese
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La respirazione deve rimanere regolare e lenta
Allungamento in piedi per i muscoli laterali e anteriori delle spalle, braccia sopra la testa
Tensione facile - Tempo 10"
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Dalla posizione eretta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, portare le braccia distese sopra la testa e unire le palme delle mani
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Mantenere lo sguardo in avanti e spingere di poco le braccia verso l'alto, fino a sentire una leggera tensione sulle spalle
Tensione di sviluppo - Tempo 15"
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Da questa posizione allungare il più possibile le braccia verso l'alto distendendole
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La tensione raggiunta sulle spalle deve essere comoda, ma avvertibile
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Cercare di appiattire il ventre mentre si spingono in alto le braccia, per favorire il raggiungimento della tensione
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La respirazione deve rimanere regolare e lenta
Allungamento in piedi per i muscoli laterali e anteriori delle spalle, braccia sopra la testa a mani incrociate
Tensione facile - Tempo 10"
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Dalla posizione eretta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, portare le braccia distese sopra la testa e incrociare le dita delle mani
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Mantenere lo sguardo in avanti e spingere di poco le braccia verso l'alto, fino a sentire una leggera tensione sulle spalle
Tensione di sviluppo - Tempo 15"
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Da questa posizione allungare il più possibile le braccia verso l'alto, distendendole
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La tensione raggiunta sulle spalle deve essere comoda, ma avvertibile
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Cercare di appiattire il ventre mentre si spingono in alto le braccia, per favorire il raggiungimento della tensione
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La respirazione deve rimanere regolare e lenta
Allungamento in piedi per i muscoli laterali e anteriori delle spalle, braccia dietro la testa
Tensione facile - Tempo 10"
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Dalla posizione eretta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, portare un braccio piegato dietro la testa e afferrarne il gomito con l'altra mano
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Mantenere lo sguardo in avanti e le spalle sempre nella stessa posizione, mentre si spinge di poco con la mano sopra il gomito, fino ad avvertire una lieve tensione sulla spalla del braccio dietro la testa
Tensione di sviluppo - Tempo 15"
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Da questa posizione, utilizzando la mano sopra il gomito, spingere con più decisione verso il basso il braccio piegato dietro la testa
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La tensione raggiunta deve essere discreta, ma comoda
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La respirazione deve rimanere regolare e lenta
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Ripetere sull'altro braccio
Allungamento in piedi per tutti i muscoli delle spalle, braccia incrociate dietro la testa e la schiena
Tensione facile - Tempo 10"
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Dalla posizione eretta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, portare un braccio piegato dietro la testa e l'altro piegato dietro la schiena verso l'alto, con il palmo della mano in fuori
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Mantenere lo sguardo in avanti, le spalle sempre nella stessa posizione e tentare di avvicinare le due mani, fino ad avvertire una lieve tensione sulle spalle
Tensione di sviluppo - Tempo 15"
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Da questa posizione con le dita della mano del braccio dietro la testa afferrare le dita della mano del braccio dietro la schiena
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La tensione deve essere comoda e sopportabile
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La respirazione deve rimanere regolare e lenta
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Se non si riesce ad afferrare le mani tra di loro, fare penzolare un asciugamano o una corda dalla mano dietro la testa ed afferrarlo con la mano dietro alla schiena; avvicinare poi le mani fra di loro fino al raggiungimento di una tensione veramente comoda
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Ripetere invertendo la posizione delle braccia
Allungamento in piedi per i muscoli posteriori delle spalle, con un braccio davanti al collo
Tensione facile - Tempo 10"
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Dalla posizione eretta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, portare la mano destra sulla spalla sinistra
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Afferrare con la mano sinistra, appena sopra il gomito, il braccio destro e spingerlo indietro fino ad avvertire una tensione lieve sulla spalla destra
Tensione di sviluppo - Tempo 15"
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Da questa posizione tirare con la mano sinistra il braccio destro verso la spalla sinistra
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La tensione deve essere avvertibile, ma facilmente sopportabile
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La respirazione deve rimanere regolare e lenta
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Ripetere dall'altro lato
Allungamento in piedi per i muscoli posteriori delle spalle, con le braccia distese davanti al torace
Tensione facile - Tempo 10"
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Dalla posizione eretta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, portare le braccia distese davanti al torace con le dita incrociate e le palme delle mani rivolte in avanti, fino a sentire una tensione debole sulle spalle
Tensione di sviluppo - Tempo 15"
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Da questa posizione, senza abbassare le braccia, spingere le mani in avanti, fino al raggiungimento di una tensione più avvertibile, ma comoda
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La respirazione deve rimanere regolare e lenta
Allungamento in piedi per i muscoli anteriori delle spalle, con le mani incrociate dietro la nuca
Tensione facile - Tempo 10"
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Dalla posizione eretta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, portare le braccia piegate dietro la testa e incrociare le dita dietro la nuca
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Non flettere il capo e mantenere lo sguardo in avanti
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Posizionarsi con i gomiti in modo da avvertire una tensione debole sulle spalle
Tensione di sviluppo - Tempo 15"
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Da questa posizione spingere i gomiti indietro con più decisione, senza abbassare le braccia e senza flettere il capo in avanti, fino al raggiungimento di una tensione comoda ma discreta sulle spalle
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La respirazione deve rimanere regolare e lenta
Circonduzioni delle braccia con un asciugamano o un bastone di legno
Dalla posizione eretta, con le gambe unite, impugnare davanti alle cosce le estremità di un asciugamano o di un bastone di legno
Le braccia devono essere distese e lo sguardo in avanti
Da questa posizione effettuare lentamente, inspirando, una circonduzione delle braccia, fino a portare l'asciugamano o il bastone di legno dietro alle cosce
Impiegare circa 12 secondi per effettuare la circonduzione
Se durante la circonduzione si tende a piegare le braccia, allargare la posizione delle mani sull'attrezzo
Espirando, ritornare con le stesse modalità alla posizione di partenza
In ogni punto della circonduzione bisogna avvertire una tensione discreta sulle spalle
Esercizi di Stretching
Allungamento in piedi per i muscoli dorsali con una mano su un fianco e un braccio teso sopra la testa
Tensione facile - Tempo 10"
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Stando in posizione eretta, con le gambe divaricate, appoggiare la mano sinistra sul fianco sinistro e distendere il braccio destro in alto sopra la testa
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Mantenendo il bacino fermo, flettere leggermente il busto verso sinistra, fino a sentire una tensione blanda sul dorsale destro
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Mantenere lo sguardo rivolto in avanti
Tensione di sviluppo - Tempo 20"
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Da questa posizione tendere il più possibile nella direzione sinistra il braccio destro, concentrandosi sulle punte delle dita della mano destra
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Spingere solamente con il braccio destro, senza muovere il bacino
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La direzione dello sguardo va mantenuta in avanti
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La tensione sul dorsale destro deve essere comoda ma avvertibile
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La respirazione deve rimanere regolare e lenta
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Ripetere l'esercizio sul lato destro
Allungamento in piedi per i muscoli dorsali con le braccia tese sopra la testa
Tensione facile - Tempo 10"
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Stando in posizione eretta, con le gambe divaricate, distendere entrambe le braccia sopra la testa e unire le mani
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Mantenendo il bacino fermo, flettere leggermente il busto verso sinistra, fino a sentire una tensione blanda sul dorsale destro
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Mantenere lo sguardo rivolto in avanti
Tensione di sviluppo - Tempo 20"
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Da questa posizione tendere il più possibile nelle direzione sinistra entrambe le braccia, concentrandosi sulle punte delle dita
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Spingere solamente con le braccia, senza muovere il bacino
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Mantenere la direzione dello sguardo in avanti
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La tensione sul dorsale destro deve essere comoda ma avvertibile
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La respirazione deve rimanere regolare e lenta
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Ripetere l'esercizio sul lato destro
Allungamento in piedi per i muscoli dorsali con le braccia piegate sopra la testa
Tensione facile - Tempo 10"
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Stando in posizione eretta, con le gambe divaricate, piegare entrambe le braccia sopra la testa, appoggiando le mani sui gomiti
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Mantenendo il bacino fermo, flettere leggermente il busto verso sinistra, fino a sentire una tensione blanda sul dorsale destro
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Mantenere lo sguardo rivolto in avanti
Tensione di sviluppo - Tempo 20"
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Da questa posizione spingere solamente con le braccia con più decisione verso sinistra, senza muovere il bacino
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Mantenere la direzione dello sguardo in avanti
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La tensione sul dorsale destro deve essere comoda ma avvertibile
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La respirazione deve rimanere regolare e lenta
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Ripetere l'esercizio sul lato destro
Allungamento in piedi per i muscoli dorsali con le mani in appoggio contro una spalliera
Tensione facile - Tempo 10"
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Stando in posizione eretta, di fronte ad una spalliera, divaricare le gambe, distendere entrambe le braccia sopra la testa e posizionarsi ad una distanza di circa 70/80 cm di fronte all'attrezzo
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Mantenendo il bacino fermo, flettere il busto verso l'attrezzo fino ad appoggiare le mani contro di esso, circa all'altezza delle spalle
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Mantenere lo sguardo rivolto in avanti e le braccia quasi tese
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Spingere di poco il bacino indietro, fino a raggiungere una tensione blanda sui dorsali
Tensione di sviluppo - Tempo 30"
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Da questa posizione impugnare saldamente l'attrezzo con entrambe le mani e spingere con decisione il bacino indietro, fino al raggiungimento di una tensione più avvertibile sui dorsali
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Spingere con forza il bacino e aiutare il movimento con le braccia, cercando di distenderle al massimo
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Mantenere la direzione dello sguardo in avanti
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La tensione deve essere comoda
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La respirazione deve rimanere regolare e lenta
Allungamento in piedi per i muscoli dorsali con le mani in appoggio contro una spalliera a gambe incrociate
Tensione facile - Tempo 10"
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Stando in posizione eretta di fronte ad una spalliera, unire le gambe, distendere entrambe le braccia sopra la testa e posizionarsi ad una distanza di circa 70/80 cm di fronte all'attrezzo
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Mantenendo il bacino fermo, flettere il busto verso l'attrezzo, fino ad appoggiare le mani contro di esso, circa all'altezza delle spalle
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Mantenere lo sguardo rivolto in avanti e le braccia quasi tese
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Spingere di poco in bacino indietro, fino a raggiungere una tensione blanda sui dorsali
Tensione di sviluppo - Tempo 30"
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Da questa posizione impugnare saldamente l'attrezzo con entrambe le mani e spingere con decisione il bacino indietro; contemporaneamente incrociare la gamba destra il più possibile dietro a quella sinistra
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Spingere con forza il bacino e la gamba destra dietro la sinistra, fino al raggiungimento di una tensione decisamente avvertibile, ma comoda, sul dorsale destro
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Aiutare il movimento con le braccia, cercando di distenderle al massimo
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Mantenere la direzione dello sguardo in avanti
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La respirazione deve rimanere regolare e lenta
Allungamento carponi per i dorsali ad un braccio alla volta
Tensione facile - Tempo 10"
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Dalla posizione carponi con le gambe unite e con il corpo in avanti, appoggiare il palmo della mano destra a terra, con le dita unite e rivolte in avanti
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Spingere il braccio destro in avanti, fino ad appoggiare quasi il torace a terra e fino ad avvertire una tensione dolce sul dorsale destro
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Mantenere il braccio sinistro piegato di fronte al volto e appoggiato a terra
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Mantenere lo sguardo in avanti
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Posizionarsi fino ad avere un angolo di circa 90° tra cosce e gambe
Tensione di sviluppo - Tempo 20"
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Da questa posizione spostare il corpo indietro e contemporaneamente spingere il braccio destro in avanti, fino al raggiungimento di una tensione comoda, ma più avvertibile sul dorsale destro
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Aiutare il raggiungimento della tensione spostando il bacino in alto
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La respirazione deve rimanere regolare e lenta
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Ripetere l'esercizio sul braccio sinistro
Allungamento carponi per i dorsali a due braccia contemporaneamente
Tensione facile - Tempo 10"
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Dalla posizione carponi, con le gambe unite e con il corpo in avanti, appoggiare le palme delle mani a terra, con le dita unite e rivolte in avanti
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Spingere entrambe le braccia in avanti, fino ad appoggiare quasi il torace a terra e fino ad avvertire una tensione dolce sui dorsali
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Mantenere lo sguardo in avanti
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Posizionarsi fino ad avere un angolo di circa 90° tra cosce e gambe
Tensione di sviluppo - Tempo 20"
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Da questa posizione spostare il corpo indietro e contemporaneamente spingere le braccia in avanti, fino al raggiungimento di una tensione più decisa sui dorsali
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Aiutare il raggiungimento della tensione spostando il bacino in alto
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La respirazione deve rimanere regolare e lenta
Buon Lavoro
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